1. Записать и отправить в бот ваше видеоприветствие. Видео должно длиться не дольше 2-х минут. Вы можете представиться, сказать, сколько вам лет, из какого вы города и рассказать о себе то, что кажется наиболее важным. Может быть, это ваша профессия/ваше хобби. Может быть, интересный случай, который произошёл с вами на неделе. А может – ваши мечты и цели на год. Не ограничивайте себя в выборе темы.

2. Написать список невыполненных дел и обещаний. Это касается как больших дел (сесть за диплом, найти новую работу), так и совсем маленьких (подклеить обои в углу, вернуть другу книгу). Не торопитесь, дайте себе время, чтобы точно всё вспомнить. Пишите не только то, что вы обещали другим, но и себе: может, вы собирались начать учить английский в Duolingo или ходить в спортзал дважды в неделю, но так и не начали.

Напротив каждого дела напишите либо срок, когда вы собираетесь его выполнить, либо отказ от него. Если отказ касается другого человека (к примеру, вы разрешаете себе отказаться помогать одногруппнику с курсовой или отказать родителям копать с ними картошку), — человека/людей нужно обязательно уведомить об отказе. Как бы боязно и неприятно это ни было, помните: ваше «нет» чему-то одному – это ваше «да» другому.

Скрин или фото списка нужно приложить к ответу. Личные пункты можно замазать или закрыть.

3. Выполнить медитацию на сканирование тела, а затем упражнение по избавлению от зажимов. Отчет предоставить в письменной форме: можно описать, какие чувства вы испытывали во время медитации, какие во время упражнений. Получилось ли у вас обнаружить зажимы? Получилось ли ослабить их после выполнения упражнений?

4. Отследить, когда срабатывает ваше непроизвольное внимание и какие источники его вызывают. Описать в ответе два-три момента, когда это произошло.

Задания, желательные для ежедневного выполнения:

1. Расхламление одного небольшого участка (полка, ящик, угол комнаты, кресло, на котором сложена куча вещей).

2. Медитация на сканирование тела.

3. Физическая нагрузка, хотя бы 15 минут в день (растяжка, зарядка, танцы, ходьба, — любой вид спорта).

1. Придумать свою фразу, которую будете использовать для коллекционирования радости. Фраза должна комфортно ложиться на язык и утверждать, что радостные и удачные события — норма вашей жизни.

2. Выполнить изюмную медитацию. Свои впечатления описать и отправить нам.

3. Выполнить упражнение «Экспозиция» для восьми ситуаций, описанных ниже. Нужно оценить каждую ситуацию по десятибалльной шкале, где 1 балл — вам совсем не страшно выполнить описанные действия, а 10 баллов — очень боитесь это сделать. Можете дополнить список ситуациями, которые для вас имеют большую актуальность. Насчет каждой ситуации ответьте на вопросы (можно мысленно, но лучше письменно):

- Какова будет самая плохая, но реалистичная реакция людей?

- Что вы будете чувствовать в этой ситуации?

- Как это повлияет на вашу жизнь?

- А на вашу жизнь через месяц?

- А через год?

Выберете одну из ситуаций, которую вы оцениваете в 4-5 баллов, и выполните описанные действия. Свои впечатления напишите в ответе на это задание.

Ситуации для упражнения «экспозиция»:

1. Выберите подходящий магазин (электроники, бытовой техники, мебели или что-то подобное). Попросите продавцов, чтобы вам показали один или несколько товаров и подробно проконсультировали. Поблагодарите за консультацию и уйдите из магазина, ничего не купив.

2. Зайдите в очень дорогой и модный магазин (элитный бутик с одеждой/бижутерией, салон автомобилей и т.п.) и с интересом рассматривайте товары. Возьмите несколько дорогих предметов в руки. Когда к вам обратится продавец («что вас интересует, я могу вам помочь?»), скажите: «Спасибо, я просто хочу все осмотреть». Не оправдывайтесь и не извиняйтесь. Просто рассматривайте товары в течение длительного времени и ничего не покупайте, не обращайте внимание на возможное недовольство продавца.

3. Идите в магазин и разменяйте у кассира деньги. Не давайте при этом никаких долгих объяснений и оправданий, а только кратко изложите вашу просьбу.

4. Обратитесь на улице к прохожему и попросите его дать вам позвонить с его мобильного, потому что ваш сел.

5. Обратитесь на улице к прохожему и попросите дать вам немного денег (например, на билет в метро). Изложите только свою просьбу и используйте слово «дать». Если человек будет задавать вопросы, скажите, что вы якобы забыли дома бумажник.

6. Пойдите в кафе или ресторан и попросите воспользоваться их туалетом, ничего при этом не заказывая.

7. Зайдите в переполненный автобус/вагон метро и вежливо попросите одного пассажира уступить вам место, не объясняя причин. В ответ на вопрос можно ответить, что вы плохо себя чувствуете.

8. Вы приходите в кафе, видите там привлекательного человека (женщину, молодого человека, мужчину) и пытаетесь с ней (с ним) познакомиться, завязать контакт. Например, предлагаете вместе пойти в кино.

Задания, желательные для ежедневного выполнения:

1. Использовать свою фразу для коллекционирования радости 10 раз в день.

2. Делать артикуляционную разминку.

1. Прописать всё, что вас не устраивает в четырех сферах жизни:

- душа (ваши отношения с собой и миром, психическое состояние, духовная составляющая);

- тело (здоровье и физическая форма);

- дело (то, чем вы занимаетесь: учеба/работа);

- отношения (ваши связи с людьми: с партнером, родителями, детьми, друзьями).

По каждому пункту прописать, какую стратегию решения вы выбираете:

- приложить усилия, чтобы изменить ситуацию.

- выйти из ситуации, отказаться от нее.

- принять ситуацию, взвесив все за и против, при этом нужно перестать сливать энергию на недовольство и жалобы.

Отчет можно присылать в текстовом формате или в виде фото текста. Личные моменты, как обычно, можно закрасить или скрыть.

2. Записать на камеру, как вы читаете стихотворение. Когда будете читать, используйте максимально разнообразную амплитуду громкости, которая соответствует смыслу стиха. Для этого над каждым словом можете прописать цифры от одного до десяти, где 1 – очень тихо, а 10 – очень громко. Стих можно выучить или прочитать с листа. Репетировать перед записью можно.

Была тишина, тишина, тишина.

Вдруг грохотом грома сменилась она!

И вот уже дождик тихонько — ты слышишь? —

Закрапал, закрапал, закрапал по крыше.

Наверно, сейчас барабанить он станет.

Уже барабанит! Уже барабанит!

А вот зашептал прибережный камыш,

Он тихо шуршит, словно мелкая мышь

Есть музыка света и музыка звёзд,

Есть музыка в каплях дождя.

И слышатся звуки в дыхании роз –

И их не заметить нельзя.

Звук в море катается с пеною волн,

Баюкает шелестом трав.

Наш мир, как орган, всеми звуками полн,

Гармонией высших октав.

Важно! Здесь и во всех последующих заданиях записывайте себя не на селфи камеру, а на основную. Так вы не будете отвлекаться на то, как выглядите, — в этом нет смысла. При разговоре с живыми людьми, вы вряд ли имеете возможность подсматривать в зеркальце у них на лбу. Поэтому тренируемся в условиях, приближенных к реальности.

3. Записать на камеру ответы на вопросы в приложенном файле. Желательно, не читать их заранее или, во всяком случае, мысленно не готовить ответы. Записывайте с первого дубля. Во время записи осознанно следите за тем, чтобы смотреть прямо в камеру, когда говорите. Отводить взгляд можно, пока думаете, но желательно не слишком надолго. Постарайтесь так же не издавать «мусорных» звуков: «ээээ» и «нуууу». Если задумываетесь, — делайте это в чистой паузе, без слов. Видео должно быть не длиннее 2 минут.

+ Сделать упражнение «Обознался»: установить десять зрительных контактов с незнакомцами. Вы можете делать это в метро, на улице, в очереди в магазине или в коридоре вашего офиса. Всё, что нужно, — посмотреть на человека, дождаться, когда он поднимет на вас взгляд, и словить его. Волевым усилием нужно заставить себя смотреть в глаза не менее 2-х секунд, а затем можете улыбнуться и отвести взгляд. На этом всё, никакого дополнительного контакта не требуется. Если будет сильно некомфортно, можете сразу уйти. Высший пилотаж – контакт с 10-ю людьми разного пола и возраста.

Если сложно, используйте так называемую внутреннюю легенду. Можете представить, что человек, на которого вы смотрите, очень сильно напоминает вашего знакомого, но вы не уверены, что это он. И таким образом, гладя на него, вы пытаетесь выяснить, показалось вам или нет.

1. Узнать минимум три новых факта об уже знакомых вам людях. Это могут родители, коллеги, партнеры и друзья. Причём желательно, чтобы это были не просто сухие факты, а их истории. Истории, наполненные их чувствами и переживаниями. Возможно, вы не знаете, кто был первой любовью вашей мамы. Или какие отношения были у вашего мужа с одноклассниками. Может, кто-то из ваших коллег ходил в дальние плавания, а вы не в курсе. Пришло время это выяснить. В конце концов, вы можете расспросить бабушку о её матери, вашей прабабушке. И не бойтесь, люди, как правило, очень охотно рассказывают о себе и своих чувствах, если проявить к ним искренний интерес.

Что именно вы узнали и о ком, напишите в ответе к уроку. Можно коротко, не описывая всех подробностей.

2. Сделать то, что вы никогда не делали. Масштаб «этого нового» вы выбираете сами. Это может быть новый рецепт, по которому вы приготовите суп, а может поездка в музей, в котором никогда не были до этого.

Что именно вы сделали, так же напишите в ответе.

3. Прочитать на камеру два отрывка текста, осознанно контролируя скорость речи. В первом я заранее для вас прописала скорость, с которой нужно говорить каждую фразу: от 1 до 10. Где 1 – очень медленная скорость, а 10 – максимально быстрая. Ваша задача – прочитать отрывок на камеру с той скоростью, которую я указала. Можно подглядывать в лист или гаджет, если вам будет сложно запомнить.

Второй текст чистый. Вам нужно самим, согласно смыслу, расставить скорость для всех фраз и тоже прочитать на камеру.

Видео как обычно нужно отправить нам в качестве отчета.

4. Написать 20 нестандартных фактов о себе. То есть не возраст, работа, учёба, занятие танцами. А то, что либо удивляет, либо является неожиданным и парадоксальным, либо интригует, либо подсвечивает какую-то вашу сильную сторону.

В общем, то, что может вызвать у человека эмоциональный отклик.

1. Подписать манифест самоподдержки. Вам нужно переписать на бумагу текст ниже. Можно добавить в него важные для вас мысли. Поставить свою подпись и прочитать его вслух. Фото манифеста выслать нам.

«Я раз и навсегда обещаю быть себе лучшим другом. Я обещаю поддерживать себя и быть на своей стороне в любой ситуации. Я прощаю себя. Я разрешаю себе ошибаться. Я благодарю себя за все те вещи, которые я сделал(а), и весь опыт, который был в моей жизни и сделал меня мной. Я разрешаю себе быть неидеальным(ой). Я признаю за собой право на любовь, уважение и счастье вне зависимости от того, как оценивают меня другие люди. Я заслуживаю своей любви».

2. Написать 50 моментов своей силы. Пусть это будут все ваши победы и достижения, даже самые маленькие. Вспомните ваши лучшие качества, преимущества и зафиксируйте их на бумаге.

3. Взять совершенно нейтральную фразу и произнести её с разными оттенками:

- Злость

- Радость

- Отчаяние

- Равнодушие

- Любовь

Записать и прислать нам видео, на которым вы произносите фразу в разных эмоциональных оттенках.

4. Рассказать историю, длиною от одной минуты до двух, используя инструменты интонации, который вы уже знаете:

- Громкость

- Скорость

- Пауза

- Тон

Конечно же, нужно записать свой рассказ на видео и прислать нам.

5. Написать 25 вариантов того, что вы видите на Друдла.

6. Придумать и написать 5 шуток, используя гиперболу.

7. Придумать и написать 5 шуток, используя сарказм+гиперболу.

1. Написать портрет идеального себя. Представьте, вы уверены в себе на 100%. Какой вы в этой ситуации? Как разговариваете с людьми? Как ходите по улице? Во сколько просыпаетесь? Чем занимаетесь в течение дня? Чего вы не делаете? Опишите максимально подробно.

2. Сделайть карту эмоций. В приложении к этому уроку вы найдёте два мимических мудборда. Для девушек и для парней. На каждом из них около двадцати выражений лица двух диснеевских героев. Ваша задача — повторить все эти выражения настолько похоже, насколько сможете, и сфотографировать себя. Если будут силы и вдохновение, можете так же объединить свои фото в коллаж. Если нет, – просто высылаете все фото ответом на этот урок.

3. Вам нужно поставить камеру и послушать двух минутную историю. При этом очень важно, чтобы вы реагировали на неё лицом, то есть — задействовать мимику. Пропускайте каждое слово через себя, ловите даже самый минимальный эмоциональный отклик внутри и дайте ему отобразиться с помощью вашей мимики.

Ссылку на видео мимических реакций прикрепите к заданию.

4. Написать короткий рассказ о себе на 6-10 предложений так, чтобы в каждом втором предложении был инструмент для построения шутки. Готовую историю прочитать/рассказать на камеру и прислать нам.

Список инструментов, которые мы изучили:

- Гипербола

- Сарказм+гипербола

- Скачок или слом

- Сравнение несравнимого

- Двусмысленность

Задания для ежедневной практики:

1. Вести дневник успехов. Каждый день выписывайте минимум пять вещей, которые у вас сегодня получились, и хвалите себя за них. Это могут быть самые разнообразные вещи! Возможно, сегодня вы вовремя проснулись, хорошо позавтракали или сделали человеку приятно. Убрали в комнате, дали отпор хаму или закончили проект на работе. Хвалите себя!

2. Будьте тем человеком, которого описали в первом пункте задания. Для начала хотя бы 5 минут. Ведите себя так, как будто вы обрели все те качества, которых вам не хватает. Пройдитесь с этим ощущением в магазин, поговорите по телефону или просто посидите за столом.

1. Сделать то, что раньше себе не позволяли. Может, вам хотелось послать на три буквы токсичную двоюродную тётю. Или вы всегда хотели пить чай из красивого чайного сервиза, который только для особых случаев. Может быть, хотелось надеть обтягивающие леопардовые лосины, но вы всё ждали момента, когда похудеете. Возможно, вы хотели покрасить волосы в зелёный или попросить кого-то о помощи, но не решались. Покопайтесь, пожалуйста, в своей памяти и найдите то желание, на которое давали себе запрет.

Это может быть совсем маленькое желание или очень масштабное. Что-то, за что вас, возможно, могут осудить. А может быть, другим людям без разницы, но вы запрещали это себе из соображений долга.

2. Ниже вы найдёте текст. Вам нужно рассказать его на камеру. Можно своими словами, не обязательно учить наизусть.

ВАЖНО! Сначала рассказываете вообще без слов. Только жестами. Записываете себя на камеру, отсматриваете, анализируете: что вам нравится/не нравится, какие жесты можно улучшить, какие сделать ярче/грациознее, какие уменьшить.

Потом записываете второй раз, но уже проговариваете всё вслух и используете жесты, которые нашли при первом рассказе.

Нам отправляете только видео второго рассказа.

Текст истории:

Если бы я мог, я бы поселился на самом высоком этаже того дома. Я бы выходил с утра на террасу с чашкой кофе и смотрел бы на реку, что разворачивается в долине, на её пологие берега. Потом поднимал бы взгляд к небу и подмигивал ему. Знаете, как будто есть между нами какая-то тайная договоренность, о которой только мы с небом и знаем.

Но конечно, этой мечте мешала одна маленькая деталь. Я был лишь приведением, а привидения не живут в новостройках и не пьют кофе по утрам.

3. Рассказать на камеру историю длительностью до 2 минут. Эта история может быть про вас или другого человека, выдуманная или настоящая. Не имеет значения, решайте сами. Требования к истории:

- у нее должна быть завязка, развитие, кульминация и развязка.

- герой обязательно должен измениться в процессе истории.

- вы должны рассказывать и смаковать подробности. Рисовать её перед нашими глазами.

Помните про все инструменты, которые мы освоили: речь, ее громкость, скорость, тон, паузы, юмор. И конечно же, следите за мимикой и жестами.

1. Напишите список всех моментов из прошлого, которые вы не отпустили: обиды, конфликты, личные неудачи. Затем напишите письма всем, кого не можете простить в этих ситуациях (это можете быть и вы сами).

Структура письма:

1) Описание ситуации, какие конкретно события произошли.

2) Эмоции, которые вы испытали. Что чувствовали к адресату письма? Можете использовать маты, не стесняйтесь в выражениях.

3) Признайте за собой право на эти чувства. Напишите, что разрешаете их себе испытывать и относитесь к ним с уважением.

4) Подумайте, чему вас научила ситуация и напишите это. Сейчас, оглядываясь на всё, что произошло, – что вы обрели? Какой опыт взяли? Возможно, есть вещи, которые вы бы никогда не смогли понять и осознать, если бы не попали в эту ситуации.

5) Поблагодарите адресата за всё, что вы описали в предыдущем пункте.

6) Затем напишите следующее (можно дословно или своими словами): я знаю, что ты действовал(а) исходя из своего стремления к счастью и безопасности, и пользовался(ась) теми инструментами, которыми умел(а). Ты не мог(ла) поступить по-другому, потому что не знал(ла) как. И я не мог(ла) поступить по-другому, потому что не знал(а) как.

7) Если у вас получится (только если получится), если почувствуете искреннее желание, напишите, что вы прощаете этого человека. И идите дальше, выучив свой урок.

После этого письмо можно сжечь или выбросить. Такое письмо нужно написать относительно каждой ситуации из вашего списка. Не за четыре дня, конечно. Возьмите столько времени, сколько нужно. Но до выхода следующего урока нужно написать хотя бы одно.

Нам не нужно присылать текст письма. Но напишите пару слов о том, как вам удалось выполнить практику. Какие чувства испытали? Стало ли легче? Или наоборот, вы не смогли найти в своём сердце объяснения и прощения для прошлого?

2. Выполнить медитацию любящей доброты «Метта».

3. Пройти по улице с улыбкой. Хотя бы 10-15 минут идти и улыбаться, смотря прямо в глаза встречным. Это может показаться странным. Но представьте себе, вы только что, к примеру, выиграли миллион/заключили важную сделку или нашли решение давно волнующей вас проблемы. Как бы вы шли по городу? Смущала бы вас тогда ваша улыбка? Вот так и идите, излучайте свет и дарите его другим людям.

В качестве отчета ждем короткое описание впечатлений от упражнения.

Задание для ежедневного выполнения:

Говорить приятное трем разным людям каждый день. В идеале, чтобы один из этих людей был незнаком вам.

1. Вам необходимо выписать все чувства, с которыми у вас есть проблемы. Для ориентира — приложенная таблица со списком чувств.

Пройдитесь по каждому из них и подумайте, легко ли вам испытывать, проживать и выражать его.

Если поймёте, что запрещаете себе выражать и ощущать какие-то чувства, постарайтесь определить в какой именно момент возникли эти проблемы. Был ли запрет на них от родителей или родственников? Или такое отношение сформировалось в связи с событиями вашей жизни? Что будет, если вы позволите себе открыто испытывать и выражать это чувство?

Свои выводы можете коротко написать в ответе к этому уроку. И если захотите, – поделиться ими в чате.

2. Повторите эксперимент с позами силы у себя дома. Замерьте своё эмоциональное состояние по шкале от 1 до 10, где 1 – очень плохое состояние, горе, печаль, а 10 – очень хорошее, сильная радость, эйфория.

Затем примите одну из поз силы, выпрямите спину, широко улыбнитесь. Оставайтесь в таком положении около трёх минут. Саму позу можно менять, чтобы вам было удобно, главное — чтобы она соответствовала именно тем параметрам, которые характерны для позы силы.

По истечении времени снова оцените своё состояние. Изменилось ли оно?

То же самое нужно проделать с позами слабости.

Свои наблюдения коротко опишите в ответе.

3. В чате курса нужно договориться о встрече с участниками из своего города. Для тех, кто является единственным представителем своего города на курсе, я предлагаю организовать онлайн посиделки. Договоритесь о встрече в зуме, скайпе или другой программе. Выпейте вместе чашечку кофе, обсудите задания курса и опыт, который вы получили.

4. Подтяните все хвосты. Запишите видео задания, которые пропустили или которые нужно переделать. Доделайте все домашки. По желанию можете повторить одно из заданий, которое у вас плохо получалось раньше, мы с радость его проверим. Мы почти в финале, время сделать ударный рывок!

1. Сформулировать свою миссию. Что вы хотите нести в этой жизни людям? Как вы можете себя реализовать во благо миру?

Если сложно сразу ответить на вопрос, представьте, что все ваши желания удовлетворены. Предположим, вы заработали кучу денег, добились успеха в карьере, построили семью мечты (если семья, конечно, входит в ваши мечты). Что бы вы делали дальше? Какую ценность хотели бы и могли создать? Это и есть — ваша миссия.

Опишите буквально в одном-двух предложениях.

2. Записать себя на видео. Длительность не дольше одной минуты. Мне нужна от вас маска, которая расскажет о себе. Это может быть маленький ребенок или старенькая бабушка, можете изобразить любимого киногероя или известную личность. Любое ваше альтер эго, которое вы в состоянии придумать. Главная задача — использовать весь арсенал чужих выразительных инструментов: голос, мимику, пластику. Поиграйтесь в своё удовольствие. Ссылку на ваше видео ждём в ответ на этот урок.

3. Снова упражнение с видео. К этому уроку прикреплён pdf-файл. Не открывайте его до начала выполнения упражнения. В файле — пять наборов слов. В каждом наборе есть три слова никак, на первый взгляд, не связанных друг с другом. Ваша задача сесть, включить камеру, затем открыть файл. И по очереди составить маленькую историю с каждым из этих наборов. История должна быть буквально на несколько предложений.

Задания для ежедневного выполнения:

1. Визуализация будущего. Поставьте таймер на 5 минут, закройте глаза и полностью посвятите это время визуализации. Представьте обычный день своей жизни в будущем. Представьте его так, будто ваши самые важные цели уже осуществились. Представьте звуки, запахи, обстановку, разговоры, которыми наполнен день. Представьте, как вы празднуете победы, как рассказываете о них друзьям. Представьте внутреннее состояние покоя в этот момент.

Где бы вы хотели жить, с кем общаться, как отдыхать? Представляйте все эти вещи так, как будто вы уже живете этой жизнью.

2. Пять минут осознанности. Помните изюмную медитацию, которую вы делали после второго урока курса? Как вы сосредоточенно ели, осознавая все детали запаха и вкуса? Теперь я прошу вас так же осознанно и внимательно относиться к выбранному вами делу хотя бы пять минут в день.

Вы можете осознанно почистить зубы, заправить кровать, переодеться из пижамы в домашнюю одежду или поставить кофе.

Идея не в том, чтобы вы ощутили нечто особенное, а в том, чтобы хотя бы на несколько минут в день оказались полностью сосредоточены на своих действиях. Проследите, как двигается ваше тело, как вы поворачиваетесь и нагибаетесь. Обратите внимание на ощущения, на текстуру и вес предметов, с которыми вы соприкасаетесь.

ВЫПУСКНОЕ ЗАДАНИЕ:

Так же, как перед первым уроком, вам нужно рассказать о себе. Но на этот раз используйте весь арсенал инструментов, которые изучили:

- нестандартные и интересные факты о себе

- взгляд в камеру

- скорость, громкость и тон речи

- паузы

- жесты

- шутки, которые вы сами же и написали

- образ уваренного себя